Ejercicio postparto | Foto fotolia

Transcurridas algunas semanas del parto, intenta recuperar el hábito del ejercicio poco a poco. Quizás te parezca una tarea imposible dadas las muchas obligaciones de la maternidad, pero el ejercicio tonificará los músculos relajados durante el embarazo y el parto, y te ayudará a reponer energías. Sin mencionar que te sentirás mucho mejor.

No tienes que realizar largas sesiones de ejercicio; de hecho, esto no es nada conveniente. Enfócate en sesiones breves y efectivas, que te resulte fácil combinar con el cuidado del bebé. Diez minutos, varias veces al día, pueden ser de mucha ayuda. Si te sientes agotada o tienes alguna molestia, procura evitar el ejercicio.

En este artículo te contaremos cómo retomar tu actividad física después del parto y te daremos consejos sobre los ejercicios que más se adecuan a esta etapa de tu vida.

Los Beneficios del ejercicio

Después de dar a luz llega la hora de recuperar la normalidad. Si estás amamantando a tu bebé verás cómo la misma lactancia te ayuda a ir regresando a tu peso normal. De todas formas es conveniente que poco a poco vayas recuperando tu ritmo de actividades y ejercicios para ponerte en forma saludable a la mayor brevedad posible.

El ejercicio es un hábito que nos proporciona muchísimos beneficios, sea cual sea la etapa de la vida que estemos atravesando, tras el embarazo ¡más aún! Es una alternativa fantástica para recuperar la forma y la figura; pero es importante que no te sobreexijas. Tu cuerpo viene de atravesar nueve meses de cambios y debes respetar sus tiempos. Necesita un recreo para reacostumbrarse a que es una sola la vida que debe alimentar ahora, que ya no debe cargar un peso extra, etc. Aquí te presentamos el modo más adecuado de retomar el ejercicio sin provocarle complicaciones a tu organismo.

Cuándo puedo retomar la actividad física

El momento ideal para retomar el ejercicio varía en cada mujer; si has tenido una cesárea o un parto complicado, es conveniente que lo hables detenidamente con tu médico para ver qué te recomienda él. Intenta seguir sus consejos y no arriesgues tu salud por el hecho de querer verte delgada YA. Además, ten presente que durante la lactancia no puedes matarte de hambre ni realizar cualquier dieta; tu cuerpo debe tener todos los nutrientes que necesita para producir una buena calidad de leche y amamantar a tu bebé.

Si bien sabemos que cada persona es un mundo, lo ideal es que todas las nuevas mamás esperen un tiempo prudencial antes de ponerse nuevamente en actividad. Tienes que haberte recuperado perfectamente del parto y ofrecerle a tu cuerpo un tiempo para reacomodarse a la nueva rutina.

Se recomienda guardar lo que se conoce como cuarentena (ocho semanas) antes de volver a realizar ejercicios. Así como te has ocupado de conocer los cambios físicos que debías soportar durante el embarazo, debes saber que ahora también tienen lugar cambios hormonales, porque el cuerpo debe estabilizarse y volver a como se hallaba antes de quedarte embarazada. Todos estos cambios son delicados y si comienzas a hacer ejercicio antes de tiempo, le será más difícil a tu organismo volver a la normalidad.

Nunca te obligues a realizar más ejercicio o esfuerzos que los que tu cuerpo te pide. Es imprescindible, por tanto, que escuches las señales de tu cuerpo y te abstengas de realizar todo aquello que pueda ser perjudicial para él.

Comienza de una forma gradual y progresiva. No puedes hacerlo con el mismo ritmo que tenías al dejar la actividad antes del embarazo, porque en el medio tu cuerpo ha sufrido múltiples cambios y la distencion muscular en la zona pélvica y la debilidad de los músculos de las piernas son dos cuestiones a las que debes prestarle mucha atención. Tu cuerpo no es el mismo y por tanto, merece un trato especial.

En las primeras semanas procura realizar una actividad suave. Unos minutos de carrera, un poco de pilates. Evita los esfuerzos excesivos como los que imponen disciplinas como el aerobic o el spinning. Y, si haces natación, no te entusiasmes con los largos; un par de ellos serán suficientes. A medida que vaya pasando el tiempo aumenta el ritmo; verás cómo en poco tiempo consigues un equilibrio envidiable.

Los mejores ejercicios después del parto

Dependiendo de cómo haya sido el alumbramiento, de tus gustos y de tus posibilidades, te convendría inclinarte por un ejercicio u otro. No obstante, los más recomendables son el aeróbico si se realiza de forma suave, las caminatas, las flexiones y el Yoga; este último es el más recomendado para poner en marcha tu organismo lentamente, exigiéndole paso a paso lo que puede ir dando.

Es recomendable que de momento evites el gimnasio; ya tendrás tiempo para ponerte con ello. En las primeras sesiones debes cuidarte de los movimientos bruscos y de la actividad excesiva. Debes enfocarte en ejercicios precisos para mejorar cada una de las partes de tu organismo.

• Suelo Pélvico. Si realizas los ejercicios especiales para recomponer la normalidad del suelo pélvico, seguramente antes de lo previsto estarás como nueva. El método de Kegel es uno de los más recomendados porque te ayudará a trabajar esta zona que es una de las más afectadas durante el parto.
• Glúteos y Caderas. Comienza con un ejercicio aeróbico suave, acompañado de ejercicios especializados; ambos te ayudarán a quemar calorías y grasa. Además, no te olvides de los numerosos beneficios que te aporta la natación y de subir y bajar escaleras en vez de coger el ascensor.
• Pecho. Utiliza sujetadores especiales para esta época y realiza ejercicios para reafirmarlos. Recuerda la importancia de la hidratación. Entre los ejercicios recomendados se encuentran el realizar pesas o flexiones para reforzar los pectorales.

Consejos que vuelven más satisfactorio el ejercicio

Con tu bebé pequeñito es probable que sientas que no dispones del tiempo para comenzar con tus ejercicios. ¡Basta de engaños! Realizar ejercicio teniendo a tu bebé cerca de ti es algo sumamente placentero. Mientras te cuidas, él te observa y mantienes una relación cercana.

Es imprescindible que cambies el chip. No puedes plantearte el ejercicio como lo hacías antes de quedarte embarazada; ahora hay un ingrediente que antes no te preocupaba TIEMPO. Tu bebé es un ser extremadamente demandante y durante las primeras semanas no podrás retomar el gimnasio o hacer actividades fuera de casa. No importa. Puedes planificar una perfecta rutina de actividad física en casa. Además, puedes incentivar a tu pareja a que se una al ejercicio familiar. ¡Ya tienen una actividad más en torno a la cual reunirse como familia!

Otra cosa que puede resultarte sumamente favorecedora es el compartir tu tiempo de ejercicio con otras mamás que estés retomando el ejercicio. El realizar ejercicio con otros te ayudará a ser constante y a vincular este momento con algo placentero que, además, te ayudará a reforzar el vínculo afectivo con el bebé y las personas a las que quieres.

Ejercicios para realizar en casa

Ahora te proponemos tres ejercicios para que realices en casa en pequeñas sesiones. Los mismos te ayudarán a sentirte bien a gusto contigo misma y a recuperar la figura que deseas.

• Recoger la pelvis. Apoya las manos y las rodillas (separadas entre sí por 30 cm) en el suelo. Aprieta los músculos de las nalgas, recoge la pelvis y arquea la espalda. Mantén la posición unos segundos y relájate. No debes dejar que tu espalda se curve hacia abajo. Repite el ejercicio un par de veces.
• Estiramientos Laterales. Separa los pies aproximadamente un metro y coloca la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Inclínate lentamente hacia abajo hasta donde puedas, sin forzar el estiramiento y levanta la mano derecha por encima de la cabeza aspirando profundamente. Contén la respiración unos momentos y espira al tiempo que enderezas el cuerpo. Repite el ejercicio inclinándote hacia el otro lado.
• Tonificación Abdominal. Colócate de espaldas al suelo, con las rodillas flexionadas y las manos a ambos lados mientras inspiras profundamente. Quédate unos instantes conteniendo la respiración y después espira muy lentamente; mientras lo haces, levanta la cabeza y los brazos con las palmas hacia abajo. Mantén la posición un par de segundos y relájate. Repite el ejercicio unas diez veces.

Para terminar, solo nos resta recordarte de la importancia de llevar una buena alimentación y de procurarte una vida saludable y equilibrada. ¡Y no se te vaya a olvida el estar bien hidratada cada vez que te decidas a hacer ejercicio!