Ejercicios para Fortalecer los Músculos Pélvicos en el Final del Embarazo

Ejercicio-antes-del-parto

Ejercicios para el Parto | Derechos Fotolia

Durante el embarazo es necesario que mantengas en forma tanto el cuerpo como la mente. Tener una buena rutina de ejercicios favorecerá ambos aspectos de tu vida.

Por otro lado, también colaborará con la disminución del estrés y los temores y te ayudará a mantener una actitud positiva y feliz que será fundamental para tener un embarazo y un parto saludables.

Durante cada etapa del embarazo deberás realizar diversos ejercicios. De cara a la recta final del mismo, la actividad física se concentra en el fortalecimiento de los músculos de la pelvis, que jugarán un papel fundamental durante el alumbramiento.

¿Qué te hace falta físicamente en la última etapa del embarazo?

Además de realizar buenos ejercicios a nivel general, es conveniente que tomes una rutina de actividad física que te ayude a fortalecer los músculos de la pelvis y el abdomen. No solo para tener un embarazo sano, sino también para llegar al parto en buena forma. Y, sobre todo, para poder disfrutar de él todo lo que puedas.

Fortalecer los músculos que más deben trabajar durante el parto representa brindarte la seguridad de tener un parto más fácil y cómodo. Ya que de lo contrario el trabajo de parto te resultará sumamente pesado y doloroso. Si acostumbras a tus músculos a estirarse y contraerse con periodicidad, no les sorprenderá la exhausta labor del parto.

Teniendo en cuenta esto, muchos hospitales ofrecen clases de preparación al parto que incluyen ejercicios y relajación. Te recomendamos que busques uno en el que te sientas confortable y que no faltes a las clases, pues te será de mucha ayuda. Cabe señalar que, según lo han expresado muchos estudios, las mujeres que asisten a las clases de preparación al parto tienen partos más cortos. Se estima que esto se debe a que, sabiendo como afrontar el dolor, se encuentran más relajadas y todo se da de forma más natural.

Ejercicios de Kegel

Los músculos de la zona pelviana forman una hamaca protectora dentro de la pelvis que rodea la uretra, la vagina y el recto.

Los ejercicios para esta zona se conocen como Kegel, en nombre de quien los ideó: el doctor Arnold KegelSi los realizas con cierta periodicidad, conseguirás tonificar esos músculos que deberán trabajar intensamente durante el parto y colaborar con ellos para soportar el peso del bebé, cada vez mayor. Por otro lado, si llegas al parto con esa zona bien tonificada, conseguirás recuperarte más rápidamente, evitando problemas como la incontinencia debida al estrés.

Una de las ventajas de estos ejercicios es que puedes hacerlos en cualquier lugar: sentada en el coche, viajando en el autobús, viendo televisión o haciendo lo que sea.

Para practicar los ejercicios de Kegel, primero tienes que identificar los músculos correctos. Para ello, cuando vayas a orinar, intenta interrumpir el flujo de la orina de forma breve, pero sin que haya goteo. Observa qué se siente: los músculos que utilizas para detener el flujo son los pelvianos. Cuando los hayas identificado, no repitas el ejercicio mientras orinas. Si la vejiga no se vacía por completo cada vez, puedes sufrir una infección del tracto urinario.

Debes tensar los músculos pelvianos, contar hasta cinco y después ir aflojándolos lentamente. Vamos a contarte un truco que utilizan muchas mujeres y que dicen que les ayuda mucho. Imagínate que tus músculos son un ascensor. Según van subiendo de un piso a otro, procura tensarlos un poco más, hasta que estén completamente apretados. Después, mientras el ascensor va bajando de piso en piso, comienza a relajarlos gradualmente, hasta que llegues a la planta baja. Repite este ejercicio cinco veces.

Al principio puede parecerte difícil llegar a contar hasta cinco, porque esos músculos se cansan fácilmente; no obstante, si repites el ejercicio varias veces al día, pronto podrás aumentar el número de repeticiones.

Alrededor de la semana 28 debes aumentar la intensidad de los ejercicios. Empieza a mantener cada contracción mientras cuentas hasta diez y repite el ejercicio doce veces, tres veces al día. A media que pase el tiempo, varía tu técnica. Intenta cambiar la velocidad de las contracciones para adquirir mayor flexibilidad y control. Cuenta rápidamente hasta 10 o 20, contrayendo y relajando el suelo pélvico cada vez que digas un número. O hazlo despacio: contrae mientras cuentas lentamente hasta cuatro, mantén la contracción mientras cuentas hasta 10 y luego relaja lentamente los músculos mientras vuelves a contar hasta cuatro.

Ejercicios abdominales

Hay un tipo de ejercicios que recibe el nombre de tensores abdominales y que sirven para fortalecer los músculos que van desde las costillas hacia la pelvis. Si esos músculos están fuertes, te ayudarán a mantener una buena postura y a empujar correctamente durante el parto.

Pese a que generalmente estos ejercicios deben realizarse en una postura horizontal (el cuerpo tumbado de espaldas al suelo), si ya has pasado el cuarto mes de embarazo, no debes hacerlo de este modo sino como te explicamos en el siguiente párrafo.

Debes sentarte en una silla, apoyando la parte inferior de la espalda en un cojín, empujando al bebé hacia arriba y hacia adentro y manteniendo los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos a los lados o detrás de la cabeza y curva lentamente el cuerpo hacia las rodillas, contrayendo los músculos abdominales. Relájate y repite el ejercicio. Es recomendable que lo hagas todas las veces que puedas hasta que te canses.  

Si lo prefieres también puedes hacer el ejercicio de pie o incluso tumbada de costado (preferiblemente sobre tu lado izquierdo).

Para relajarte 
Una forma muy fácil de relajarte es acostándote con las piernas apoyadas en una silla o una cama, cerrando los ojos y concentrándote en tu respiración. Deja la mente en blanco y respira hondo. Debes contener la respiración contando hata cinco y después, espirar.
A través de esta postura podrás relajar todas las partes del cuerpo y aliviar la presión sobre los grandes vasos sanguíneos y el abdomen.

La natación en el final del embarazo

Como los que acabamos de comentarte, existen otras cosas que puedes hacer para prepararte lo mejor posible al momento de dar a luz. Además, debes saber que si tu bebé viene de nalgas, algunos de estos movimientos puede ayudarte a incentivarlo a darse la vuelta.

La natación también es un excelente opción, ya que dentro del agua no tendrás que soportar el peso. Consulta sobre las clases acuáticas adaptadas para embarazadas y disfruta mientras fortaleces tus músculos. Y recuerda lo que te hemos dicho en otros artículos: ciertas posturas de yoga no solamente te ayudarán a relajarte sino que además te ayudarán a mantenerte en forma durante todo el embarazo.

También existen ciertas posturas que puedes hacer y que se focalizan en el alcance de una mayor flexibilidad y fortalecimiento de aquellas zonas más importantes y que más implicación tienen durante el parto. Éstas son:

  • Sentada estilo sastre
  • Postura en cuchillas adaptada
  • Balanceo de la pelvis
  • Masaje perineal

A continuación te explicamos más acerca de cada uno de ellos.

Sentada estilo sastre

Esta posición te ayudará a mejorar la flexibilidad en preparación al parto. Para realizarla debes ponerte unas almohadas debajo de los muslos para apoyarlos, y sentarte con la espalda recta y las plantas de los pies juntas.

Ahora, acerca los talones hacia el perineo, utilizando los brazos para empujar los muslos hacia abajo. Relaja los hombros y la nuca y respira profundamente. Cuenta hasta 12 mientras mantienes el estiramiento y realízalo de forma diaria. A medida que vayas ganando flexibilidad puedes retirar las almohadas de debajo y empujar las rodillas, acercándolas al suelo.

Postura en cuclillas adaptada

Este ejercicio te ayudará a reforzar los músculos de los muslos y también ayudará a que el bebé descienda a la pelvis de forma adecuada.

De pie, con los pies separados, en línea con las caderas y a unos 60 cm de la pared, apoya las manos en ésta. Debes mantener la espalda plana contra la pared y bajar lentamente hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Vigila que las rodillas no sobresalgan de los pies y quédate en esa postura un momento. Después vuelve a enderezarte lentamente, Repite el ejercicio diez veces y dos veces al día.

Balanceo de la pelvis

Este ejercicio puede aliviar el dolor de espalda al final del embarazo y durante el parto.

Ponte a gatas, con las rodillas en línea con las caderas. Debes poner el cuello y la cabeza rectos, siguiendo la línea de la columna y la espalda recta. Recuerda que no debes dejar que ésta se hunda. Curva los hombres y la espalda lentamente y deja caer la cabeza contrayendo el abdomen y las nalgas al hacerlo. Quédate en esta postura un momento y después vuelve gradualmente a la posición original. Repite el ejercicio diez veces, dos veces al día o siempre que notes que estás tensa.

Masaje perineal

A partir de la semana 34 puedes utilizar esta técnica para dar elasticidad al tejido alrededor de la vagina y el perineo, como preparación para el parto.

Lávate las manos antes y después del ejercicio. Utiliza un espejo de mano para localizar la abertura vaginal, el perineo y la uretra.

Siéntate o recuéstate cómodamente, con una toalla debajo de las caderas. Con un lubricante que no contenga petróleo, puede ser el gel K-Y, cúbrete los pulgares y la zona perineal. Mete los pulgares 3 o 4 cm dentro de la vagina. Presiona suavemente hacia abajo y hacia los lados. Estira hasta que notes cierto hormigueo. Mantén la presión unos dos minutos y, sin dejar de ejercer presión, masajea suavemente hacia delante y hacia atrás en la mitad inferior de la vagina durante tres o cuatro minutos. Ten cuidado de no tocar la uretra durante el masaje, debido al riesgo de infección del tracto urinario.

Por qué es tan importante el ejercicio para ti

Son muchísimas las ventajas de hacer ejercicio, eso es algo que sabemos todo. Sin embargo, durante el embarazo puede tener beneficios específicos. Algunos de ellos son:

  • Recuperación asombrosa: si tienes un buen estado físico después de haber dado a luz conseguirás recuperarte muy fácilmente.
  • Partos más cortos: el buen estado de tus músculos te asegurará realizar el trabajo justo para dar a luz sin perder todas tus energías.
  • Sensación de bienestar: el ejercicio activa las endorfinas que te harán mantener una actitud positiva. Lo que traerá otras ventajas. Según el estudio psicológico conocido como Efecto Hawthorne, una actitud positiva suele derivar en una mayor tolerancia al dolor durante el parto.
  • Relajarte con facilidad: si tienes un estado físico adecuado, las técnicas de relajación te resultarán sumamente sencillas de realizar; y podrás aliviar las molestias propias del embarazo y procurarte una mejor calidad de vida durante el embarazo.

Por qué es tan importante el ejercicio para el bebé

Pero los beneficios del ejercicio no son únicamente para ti, tu bebé también sacará provecho de él. Porque cada vez que tú realices ejercicio, él recibirá un suministro de oxígeno extra que estimulará su metabolismo. Entre algunos de sus beneficios podemos citar:

  • Estímulo de adrenalina: las hormonas que liberas en el ejercicios se transmiten a través de la placenta al feto.
  • Efecto positivo de las endorfinas: las sustancias naturales que liberas durante el ejercicio también llegan al feto, lo cual significa una ola de energía positiva y alegría.
  • Efecto tranquilizante: después del ejercicio las endorfinas lo tranquilizarán, ese mismo efecto que experimentas tú, lo vivirá tu hijo. Además tus balanceos le calmarán profundamente.
  • Beneficio en el desarrollo: su sangre fluyendo al máximo favorecerá el crecimiento del feto y sus movimientos le masajearán y relajarán, colaborando con su desarrollo.

Algo que se nos ha quedado en el tintero: si realizas estos ejercicios, podrás mantener el peso ideal en cada etapa del embarazo y te resultará mucho más sencillo volver a estar en forma una vez hayas dado a luz, lo que seguramente te hará sentirte inmensamente feliz.

Para terminar te recordamos lo que siempre te decimos, que mantengas la calma y que intentes disfrutar al máximo del milagro de ser mamá.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Comparte y Ayuda a otras Mamás Primerizas. Gracias de antemano!

        



Suscríbete al BLOG

Y recibe consejos actuales sobre Embarazo para Primerizas(y no primerizas!)



(*)Prometemos no enviar spam. Nos gusta tan poco como a ti y , además, respetaremos tu privacidad :)