Ejercicios durante el embarazo| © vitmark – Fotolia.com

Un embarazo exige tanto de tu mente como de tu cuerpo. Hacer ejercicio y practicar técnicas de relajación puede ayudarte a conservar la salud y a mantener esa sensación de bienestar durante el embarazo, que permanezca incluso después del parto.

El ejercicio durante el embarazo mejorará el estado de tu corazón, pulmones y espalda y estimulará tu circulación; además, te ayudará a controlar el aumento de peso, y te permitirá hacer frente o anular todas esas dolencias y malestares que acarrea la gestación. 

La actividad física también hará que tu cerebro libere sustancias químicas como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, que ayudarán a equilibrar sustancialmente los cambios de humor, reducir el estrés y fomentar una actitud positiva.

Por otro lado, tener un cuerpo en forma te dará más resistencia para superar las largas horas del parto y te ayudará a recuperarte rápidamente después de éste. Además de contar con una mayor cantidad de energía para responder a las exigencias del recién nacido.

Dicho todo esto pasaremos a contarte cuáles son los ejercicios más adecuados para hacer durante el embarazo y de qué forma realizarlos correctamente.

Estar en forma y responder a las exigencias del cuerpo

Como ya lo hemos dicho, realizar ejercicios durante el embarazo puede ser sumamente saludable, sin embargo también puede entrañar ciertos riesgos. Por eso, antes de tomar esta decisión es necesario que consultes con tu médico y le muestres el programa que estabas haciendo antes de quedarte embarazada, para que te recomiende qué ejercicios mantener y cuáles dejar a un costado.

Además, debes aprender a escuchar y responder a las exigencias de tu cuerpo.  Y ten presente que el embarazo no es el mejor momento para obligarte a hacer esfuerzos por lo que, si tu cuerpo te dice “¡detente!”, lo ideal sería que le hagas caso.

Te damos algunos consejos para planificar tu actividad en este período.

1. - Elige adecuadamente el tipo de ejercicio
   Lo más recomendable es que escojas una actividad que puedas realizar con tu pareja o alguna amistad. Esto no solo te ayudará a sentirte motivada y a disfrutar del ejercicio, sino que también te mantendrá tranquila; porque tendrás a alguien dispuesto a ayudarte si llegara a sucederte algo.
2. - Evita actividades de riesgo
   Debes evitar todas las actividades en las que corras peligro de caerte, perder el equilibrio o recibir un golpe en el estómago. Algunas de ellas son montar a caballo, patinar, esquiar o practicar deportes de equipo. Tampoco puedes hacer submarinismo, porque podrían formarse burbujas de gas en la sangre del bebé.
3. - Realiza un ritmo de actividad moderada
   Procura evitar cualquier actividad agotadora y todo lo que hagas, hazlo a tu ritmo.
   Además, debes descansar con frecuencia, respira profundo e intenta ser cuidadosa, sobre todo durante el primer trimestre de embarazo.Controla también tu ritmo cardíaco para poder medir correctamente la intensidad de tu esfuerzo.Otra cosa que debes recordar es que no tienes que retener la respiración, ya que al hacerlo aumentará la presión en el pecho y eso te llevará a sentirte mareada o débil.
4. - Controla tu temperatura corporal
   Durante el embarazo tu temperatura aumentará ya que contiene la temperatura de tu bebé. En esta etapa, tu cuerpo liberará el calor extra a través de la piel, de ahí la luminosidad rosada del embarazo.
   Cuando realizas ejercicio es probable que esta temperatura aumente todavía más, por lo que te cansarás más fácilmente y tenderás a deshidratarte. Por eso es importantísimo que en cuanto te sientas acalorada te detengas y bebas mucha agua. De hecho, debes tomar sorbos de agua con frecuencia, antes, durante y después de la actividad física.
5. - Procura alimentarte adecuadamente
   Antes de realizar cualquier actividad física es importante que le hayas dado a tu cuerpo la energía que necesita. Lo ideal es ingerir una comida ligera basada en hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, patatas) entre 30 minutos y 1 hora antes de hacer ejercicio.
   Además, recuerda que debes mantenerte hidratada y asegurarte de tener agua cerca constantemente. Una vez terminado el ejercicio procura beber una buena cantidad de la misma.

Ejercicios ideales para embarazadas

Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores y dando por hecho que los cumplirás acertadamente, pasamos a recomendarte una serie de ejercicios y su mejor forma de llevarlos a cabo.

1. Estiramientos: Antes de comenzar tu actividad es imprescindible que realices un buen calentamiento, el cual deberá incluir una serie de estiramientos, enfocados a trabajar cada parte del cuerpo en particular. Es importante que antes de comenzar con éste, calientes tus músculos con ejercicios suaves.
   •  Estiramiento de pantorrillas: Debes ponerte de pie, con los pies levemente separados. Con tu pie derecho da un paso hacia atrás; después dobla la rodilla izquierda hasta que quede por encima del tobillo izquierdo y presiona con el talón del pie derecho contra el suelo. Procura inclinarte levemente hacia delante. Debes mantener esta postura hasta notar la tensión en la pantorrilla derecha; entonces, relájate. Después realiza el ejercicio con la otra pierna.
   • Estiramiento de la parte frontal del muslo: Colócate de pie, con los pies separados siguiendo la línea de las caderas y apoya la mano en el respaldo de una silla. Flexiona la rodilla izquierda ligeramente. Levanta la rodilla derecha delante de ti y sujeta la pierna por la espinilla. Desplaza la rodilla hacia atrás hasta que quede justo por debajo de la cadera y junto a la rodilla izquierda. Debes mantener esta postura hasta que notes la tensión; entonces, relájese y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
   • Estiramiento lateral: Debes colocarte de pie, con los pies separados en línea con los hombros, y las rodillas ligeramente dobladas. Apoya las manos en las caderas. Adopta una postura erguida y estira el brazo derecho hacia arriba, justo delante de la cabeza. Inclínate hacia la izquierda, alargando el brazo hacia arriba y hacia el lado. Mantén esta postura hasta que notes la tensión; entonces, relájate. Repite el ejercicio por el otro lado.
   • Estiramiento de la parte superior del brazo: Ponte de pi,e con los pies separados en línea con los hombros. Mete el estómago y levanta el brazo derecho hacia arriba. Dobla el codo izquierdo y alarga la mano hasta que los dedos estén entre los omóplatos. Pon la mano izquierda encima del codo derecho y empújalo suavemente hacia atrás. Mantén la postura hasta que notes tensión en la parte de atrás del brazo derecho; entonces, relájate. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
2. Ejercitar el corazón y los pulmones. Una de las formas más recomendables de mantener en forma estos órganos es realizando ejercicios aeróbicos de forma regular.

   En estos ejercicios se mueven los grupos de músculos grandes-básicamente brazos y piernas- por un tiempo continuado de 15 o 30 minutos; para trabajar estos músculos requieren un nivel de oxígeno mayor que cuando están en reposo, por ende estimulan el aumento del ritmo del corazón y de la respiración.

   Puedes incorporar estas actividades a tu vida apuntándote en un curso de fitness prenatal, tomando la decisión de andar durante un tiempo continúo o realizando natación. Lo importante es que lo hagas, ya que te estarás asegurando no solo el bienestar durante el embarazo, sino un parto más seguro y una recuperación veloz, después del difícil trabajo de dar a luz.

3. Tonificar los músculos. Al estar embarazada debes aprender a cargar kilos a la fuerza, por eso es una de las etapas de la vida en las que más que nunca se requiere un buen estado físico para poder mantenerse sana y resistente. Para eso es necesario aislar los grupos musculares y trabajar con cada uno contra una forma de resistencia; como puede ser levantar pesas en un gimnasio o empujar algo contra el agua en una clase de aeróbica acuática.Antes de empezar con estos ejercicios, sin embargo, es importante que sepas lo siguiente:
   • Utiliza la técnica correcta: Asegúrate de haber entendido cómo debe realizarse correctamente cada ejercicio. Si no estás tan segura, pide ayuda. Levantar un peso de forma incorrecta es peor que no hacer ningún ejercicio, que lo sepas.
   • No levantes un peso excesivo: La norma general es que trabajes con pesos que puedas levantar cómodamente entre unas 12 y 15 veces. Si no puedes hacerlo tantas veces, tienes que escoger uno más ligero. Te recomendamos que te pongas como objetivo hacer tres series con cada músculo, pero recuerda no sobre exigirte.
   • Trabaja dentro de tus límites: Si participas de una clase que usa pesos o aparatos de resistencia, no te fuerces por encima de las zona del ritmo cardíaco que te ha recomendado tu médico. Modifica los ejercicios que se realizan poniendo el cuerpo tumbado contra el suelom para hacerlos de pie, sentada o echada sobre un costado.
   • No dejes de respirar: Cuando utilices pesos o aparatos de resistencia, es importante que no contengas la respiración. Aprende a usarla para que te ayude a realizar el ejercicio (exhala cuando hagas el esfuerzo e inhala cuando relajes los músculos).
4. Cantidad de ejercicio a realizar
   

   El mejor método para decidir el tiempo y la cantidad de actividad que debes realizar es aplicar el principio del FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo). A continuación te explicamos cada uno:

   • Frecuencia: Según lo demuestran los estudios científicos, una mujer embarazada en condiciones normales, debe realizar un ejercicio moderado de 30 minutos diarios. Pero es importante que si no estás acostumbrada a ejercitar tu cuerpo, vayas aumentando la actividad de forma gradual.
     Un buen punto de referencia cuando comiences el programa es practicarlo tres veces a la semana, ya que con menos de eso no habrá mejoría en el estado del corazón y los pulmones. Más tarde puedes aumentar de forma progresiva el número de sesiones. Si ves que te cansas demasiado, retoma los tres días de ejercicio.
   • Intensidad: Se refiere a la cantidad de esfuerzo que se hace para realizar una actividad. A lo largo del embarazo, la clave es la moderación demasiado poco no es eficaz y el exceso puede ser agotador o incluso peligroso. La intensidad debe controlarse cuidadosamente para no hacer esfuerzos excesivos. Como tu corazón ya bombea unos 15 o 20 latidos más rápido de lo normal, es esencial que no te sometas a un esfuerzo exagerado. Aprende a tomarte el puso y asegúrate de hacer ejercicio dentro de tu zona más indicada de ritmo cardíaco; si no sabes cuál es, convérsalo con tu médico para que te guíe.
   • Tiempo: Empieza a hacer ejercicio en sesiones cortas; si te exiges demasiado desde el principio, acabarás agotada. Un magnífico comienzo sería hacer ejercicios aeróbicos de 15 minutos, dentro de la zona idónea de ritmo cardíaco. Si te sienta bien este nivel, podrás aumentar las sesiones hasta alcanzar un máximo de 30 minutos. De todas formas, es importante que no aumentes la cantidad de ejercicio antes de la semana 14. El segundo trimestre es el momento ideal para hacerlo, cuando es probable que cuentes con una mayor cantidad de energías. En el tercer trimestre, posiblemente tu cuerpo te pida que aflojes el ritmo, y de ser así ¡hazlo! Escucha a tu cuerpo y reduce el número de sesiones si notas que te cansas demasiado.
   • Tipo: Hace referencia a la clase de actividad que realizarás. Tanto si decides hacer ejercicio sola como en grupo, ten presente que entre los más recomendados se encuentran la natación, el caminar, el subir escaleras, hacer bicicleta estática y todos los aeróbicos, con las precauciones que cada momento y cuerpo exigen.

Y, para terminar, recuerda siempre que la mejor forma para prepararte a ser mamá es sentirte bien contigo misma, por lo que intenta cuidarte y mimarte de la forma que sabes que te hace bien. Y, sobre todo, mantén siempre una actitud positiva para disfrutar al máximo de esta etapa maravillosa.

También os dejamos este vídeo, en el que nos dan consejos para realizar ejercicios para embarazadas sin salir de casa.