Yoga en el embarazo | Derechos fotolia

Mantenerse en forma durante el embarazo es una de las mejores formas de vivir nueve meses maravillosos y en un estado de salud envidiable. Seguramente ya lo has oído, sin embargo ¿realmente sabes cuánta verdad hay detrás de esa simple frase?

En este artículo te lo contamos todo acerca de los beneficios de practicar yoga en el embarazo. Además te enseñamos a realizar las posturas más adecuadas según la etapa del embarazo en la que te encuentres.

5 razones para practicar yoga

Sin duda el yoga es una de las actividades más recomendadas para mantenernos en forma en el embarazo. Dicho beneficio está relacionado con que estos ejercicios están enfocados hacia un equilibrio entre nuestros aspectos físicos y los emocionales.

El embarazo es una etapa de muchos cambios positivos, pero también en la que muchos de nuestros miedos cobran forma; entonces, mantener una actitud positiva y relajada puede ser fundamental para hacer de éstos, los meses más maravillosos de nuestra vida. Y el yoga es seguramente la mejor forma de conseguirlo.

Existen cinco beneficios que brinda esta práctica que se convierten en razones más que suficientes para aferrarnos a ella. Éstos son:

1. Colabora con el control muscular
2. Contribuye al aumento de la flexibilidad
3. Reduce la tensión
4. Enseña a controlar la respiración y la concentración
5. Contribuye con el alcance de la serenidad mental

El conjunto de todos estos beneficios contribuirá contigo para ayudarte a vivir un embarazo absolutamente saludable, tanto física como mentalmente.

Pero debes saber que no basta con practicar una vez cada tanto, para que sea beneficioso debe practicarse regularmente. Y, lo ideal es comenzar mucho antes de concebir, a fin de que, cuando estemos embarazadas ya nuestro organismo esté acostumbrado a los ejercicios.

Por otro lado, de acuerdo al momento del embarazo en el que te encuentres te convendrán unas posturas u otras. A continuación te contamos cuáles son los ejercicios adecuados para cada etapa.

Yoga en el primer trimestre de embarazo

Durante el primer trimestre tu vientre todavía te permitirá una gran soltura y podrás realizar todos los ejercicios que desees; no obstante, debes saber que en esta etapa es recomendable seguir con rigurosidad las indicaciones de los médicos ya que es crucial para el desarrollo del embrión.

Los ejercicios de yoga recomendados para esta etapa son:

• Postura del molino o Chakki chalana asana

Esta postura es ideal para los primeros meses ya que te ayudará a aliviar el dolor de espalda y a tonificar los músculos de la pelvis y los abdominales; lo cual te vendrá fundamental para la hora del parto.
La forma en la que se realiza esta postura es sentándonos en el suelo, abriendo las piernas al máximo y estirándolas. Debemos mantener la espalda recta y juntar las palmas de las manos. Después tenemos que espirar, mientras hacemos un medio círculo con la pelvis y echamos el tronco hacia atrás. Completamos el otro medio círculo y estiramos los brazos hacia la pierna izquierda primero y después, hacia la derecha.

• Postura de la paloma sobre una pierna o Eka pada rajakapotasana

Esta postura sirve para abrir el pecho y las caderas. Además ayuda a estirar los músculos de los muslos y la espalda y a oxigenar todo el cuerpo.
La forma en la que debemos realizarla es: colocándonos en cuatro patas y con la cabeza mirando hacia abajo estirando la pierna derecha hacia atrás (apoyando la punta de los dedos). Después levantamos la pierna derecha y llevamos la rodilla hacia delante; una vez que esté a la altura del pecho la doblamos hacia dentro, colocando el pie del lado de afuera de nuestro torso izquierdo. Levantamos la cabeza e intentamos llevar el torso hacia delante. Respiramos y abrimos las caderas y después regresamos a la postura del perro mirando hacia abajo.

• Postura del giro de cintura o Kati chakrasan

Esta postura nos ayuda a tonificar la cintura, las caderas y la espalda. Además es una excelente alternativa para aliviar la tensión física y mental y nos puede ayudar si tenemos problemas de estreñimiento.
Para realizarla debemos colocarnos de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas y extender los brazos hacia ambos lados. Después debemos girar el tronco hacia la derecha mientras tocamos el hombro derecho con el brazo izquierdo. El brazo derecho lo llevaremos por detrás de la espalda hasta tocar con el dorso de la mano nuestra cadera izquierda. Nos mantenemos un momento en esta posición para regresar de nuevo a la inicial. Inhalamos y volvemos a repetir el ejercicio esta vez hacia el otro lado.

• Postura de la rueda o Chakrasan de pie

Esta postura nos servirá para estirar el pecho y los pulmones. También a fortalecer brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna vertebral. Por otro lado, estimulará la tiroides y la pituitaria y aumentará la energía, combatiendo síntomas de depresión y otras dolencias.
Para realizar esta postura debemos colocarnos de pie con las piernas levemente separadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Levantamos el brazo derecho de forma vertical, hasta formar un ángulo de 90°, y después giramos la palma de la mano hacia arriba. Levantamos el brazo hasta tocar con nuestro antebrazo nuestra cabeza y empujamos con él el cuerpo hacia el otro lado. Volvemos a la postura inicial y repetimos el ejercicio con el otro brazo.

Yoga en el segundo trimestre de embarazo

En esta etapa del embarazo nuestro vientre ya ocupa algo de espacio y nos resultará molesto para realizar algunos ejercicios, por tanto y para evitar realizar cualquier ejercicio brusco, existen una serie de posturas de yoga que pueden ayudarnos a mantenernos en forma sin poner en peligro la estabilidad de nuestro bebé. Algunas de ellas son:

• Postura del gato o Bidilasana

Esta postura es recomendable para propiciar una mayor flexibilidad y estiramiento a nuestros músculos y es sumamente recomendable en esta etapa del embarazo, como un ejercicio para mantenernos en forma.
La forma en la que debemos realizarla es colocándonos en cuatro patas (las rodillas deben estar en ángulo con las caderas y las manos alineadas con los hombros). Inspiramos mientras elevamos la cabeza y los glúteos, provocando que nuestra zona lumbar se hunda ligeramente. Después, exhalamos y realizamos el movimiento inverso. Debemos repetir este movimiento alrededor de 6 o 7 veces coordinándolo con nuestra respiración.

• Postura en cuclillas modificada o Utkatasana modificado

Esta postura nos ayudará a fortalecer la parte inferior del cuerpo y estirar la superior. Además colabora con la revitalización del cuerpo entero y la relajación y armonía.
Para realizarla debemos colocarnos de pie, con los pies separados a una distancia cómoda y la cabeza mirando hacia el frente. Debemos unir las palmas de las manos en forma de plegaria con los pulgares tocando el esternón. Después, mientras contraemos los músculos de la zona pélvica, debemos espirar y doblar las rodillas mientras nos agachamos suavemente. Y bajamos las caderas, echándolas hacia atrás como si estuviéramos por sentarnos en una silla. Nos mantenemos un instante en esa postura y subimos lentamente. Es recomendable repetir este ejercicio unas cuantas veces.

• Postura del triángulo o Trikonasa

Ésta es una de las posturas fundamentales del Yoga. Sus beneficios son aumentar la flexibilidad de las caderas, piernas y hombros y conseguir un estiramiento lateral de los músculos del tronco. Además tiene un efecto estimulante sobre el aparato digestivo, lo cual lo vuelve un excelente remedio para el estreñimiento.
Para hacerla debemos abrir los pies lo más que podamos. Giramos el pie derecho hacia afuera; el talón de éste debe estar formando una línea recta hasta la mitad del otro pie. Abrimos los brazos en vertical, hundiendo los hombros. Después con el brazo derecho bajamos hasta tocar la pierna derecha mientras que el izquierdo lo estiramos hacia arriba, lo más que podamos. Giramos la cabeza hacia la mano de arriba. Y volvemos a la postura inicial para hacer lo mismo con el pie izquierdo.

Yoga en el tercer trimestre de embarazo

En esta etapa no podremos realizar mucho ejercicio; sin embargo, es conveniente que nos mantengamos activas para prepararnos de la mejor manera posible al día del parto. Para esta última etapa existen una serie de ejercicios y posturas más tranquilos que seguro te vendrán de maravilla. Algunos de ellos son:

• Postura de la paloma modificada o Rajakapotasana modificado

Esta postura es ideal para abrir las articulaciones de la cadera y estirar los músculos de la parte inferior de la pelvis. Además, ayuda muchísimo a reducir el nivel de estrés, tan característico de esta etapa del embarazo.
Para realizarla debemos sentarnos en una silla con los pies apoyados firmemente en el suelo. Inhalamos y cruzamos una pierna sobre el muslo opuesto. Colocamos ambas manos con las palmas mirando hacia arriba sobre la pierna doblada; después, nos inclinamos suavemente hacia adelante mientras exhalamos. Es importante que mantengamos el cuello y la columna vertebral constantemente alineados para hacer correctamente la postura. Volvemos a la postura inicial y repetimos los movimientos con la otra pierna.

• Postura del muerto o Shavasana

Con esta postura podremos relajarnos física y mentalmente y eliminaremos tóxinas con mayor rapidez.
Para efectuarla debemos tumbarnos en el suelo mirando hacia arriba. Estiraremos todo el cuerpo, incluyendo las extremidades e inhalaremos y exhalaremos lentamente. Podemos cerrar los ojos para despejar con mayor precisión la mente. Debemos recordar que el objetivo principal de esta postura es RELAJARNOS.
Tenemos que quedarnos inmóviles, solamente respirando, durante un par de minutos. Después abrimos los ojos y nos vamos levantando lentamente. Conviene que nos quedemos sentadas unos minutos, intentando atesorar esa paz conseguida.

• Postura de la diosa o Utkata Konasana

Esta postura nos puede ayudar a abrir las caderas, fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo y mejorar el funcionamiento de ciertos órganos, como el corazón, los pulmones y los riñones. Es ideal para finalizar nuestro calentamiento en este último período del embarazo.
La forma en la que la llevaremos a cabo será el siguiente. Nos colocamos de pie con las piernas separadas un poco más allá de las caderas. Inspiramos mientras levantamos los brazos hasta ponerlos en postura vertical. Espiramos y bajamos los brazos mientras flexionamos las rodillas. Es importante que mantengamos siempre la espalda recta.

Con todos estos ejercicios te asegurarás nueve meses de saludable vida, preparándote para el día del parto de la mejor forma que puedas. Te recomendamos, sin embargo, que consultes con tu médico acerca del tipo de actividades que puedes realizar para evitarte problemas. Además, cuando comiences con las posturas de Yoga, lo ideal sería que lo hicieras de la mano de un especialista en la materia que pudiera guiarte en este camino.

Recuerda que un cuerpo y una mente equilibrados pueden ser el secreto para llevar un embarazo feliz. Así que, ¿qué estás esperando? A comenzar con tus posturas y a disfrutar de nueve meses de intensas emociones y de una vida plena.