Alimentación durante el Embarazo: Guía Indispensable

Guí de Alimentación | © Fotowerk - Fotolia.com

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Durante el embarazo, nuestro cuerpo incrementa su peso y con él se da un aumento de unas 300 calorías diarias en nuestra dieta. Se trata de un fenómeno totalmente natural, y sumamente necesario para llevar a buen término la gestación.

Ahora bien, es muy importante que sepamos exactamente qué comemos y en qué proporción. Esto quiere decir, que debemos planificar nuestra dieta con consciencia. De forma que nos aseguremos que nuestro cuerpo reciba las cantidades idóneas de cada uno de los elementos que son necesarios para que nuestro bebé crezca sano y nuestra salud no se vea afectada negativamente. En este artículo te presentamos algunas de las cuestiones más importantes respecto a la alimentación durante el embarazo.

Evitar el sobrepeso

Durante el embarazo, nuestro cuerpo aumenta de peso, no solamente por el propio peso del bebé sino también porque nuestro organismo se transforma y adquiere magnitudes superiores. Incluso después de haber dado a luz, se tardan unos meses en recuperar el peso adecuado. Sin embargo, dadas las características del propio engendramiento, es totalmente natural que nos ocurra esto.

Estos quilos de más se componen de proteínas, lípidos y nutrientes (que incrementan nuestras reservas para llevar a buen término el embarazo), y del peso de la placenta, el líquido amniótico y demás líquidos corporales (que acumulamos). Sin contar con que tendremos una buena cantidad de sangre adicional y que aumentarán nuestros pechos y útero. El incremento de peso varía en cada mujer, por lo que no podemos dejarnos llevar por una regla, lo mejor es conocer nuestro propio organismo.

Un aumento moderado del peso es normal y recomendable, sin embargo es importante tener presente que el sobrepeso es malo durante el embarazo, porque incrementa la tensión arterial y el riesgo de diabetes, entre otras posibles alteraciones. Por eso, la mejor forma de evitarlo es seguir una dieta equilibrada, evitando alimentos con grasas saturadas y calorías vacías, antes que disminuir la cantidad de comida que ingerimos.

Debemos recordar que además de tener en cuenta nuestras necesidades alimentarias, tenemos que pensar en las de nuestro bebé. Elementos como el calcio o la vitamina C son necesarios para que nuestro organismo funcione, pero también son fundamentales para él, para desarrollar sus huesos y órganos; así que las proporciones de algunos nutrientes básicos van a tener que subir en nuestra dieta.

Los nutrientes esenciales

Nuestro cuerpo adulto necesita calorías para funcionar y para proporcionarle energía a cada uno de nuestras células. Además, necesitará pequeñas proporciones de vitaminas y otros elementos para reponer las pérdidas naturales. Por su parte, el organismo de nuestro bebé parte de cero y va a necesitar más nutrientes; por todo esto, debemos planificar nuestra dieta en consecuencia, para que nuestro niño crezca sano y fuerte y nuestra salud no se vea afectada.

La base de la dieta son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que van a ser necesarias tanto para proporcionarnos energía como para servir de elementos constructores de nuestros músculos y huesos.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son una importante fuente de combustible orgánico que nos da energía. Son solubles en glucosa (esto es importante ya que ésta es capaz de atravesar la placenta sin dificultad). Por eso, es fundamental que incluyamos en nuestra dieta entre cuatro y seis raciones de este complemento por día. Cada ración equivalente a una rebanada de pan, unos sesenta gramos en el caso de que consumamos cereales o unos setenta y cinco gramos en pasta cocinada.

Las proteínas van a ser una base crucial para el crecimiento del niño y de la placenta, tanto como para nuestra salud. Las embarazadas precisamos unos sesenta gramos diarios. Esto equivale a unas dos o tres raciones de comida rica en proteínas al día, más pequeñas si hablamos de carne roja (unos ochenta y cinco gramos), más amplias si nos referimos al pescado (hasta ciento cincuenta gramos).

Debemos recordar que nuestras fuentes de proteína deben contener el menor número posible de grasas saturadas. Algunas fuentes muy buenas son el pollo sin la piel, la carne de cerdo magra, los quesos y yogures desnatados y la leche, también desnatada o semidesnatada, si tenemos problemas con el peso.

Por último tenemos los lípidos o grasas. Aunque tengan mala fama, son importantes y es imposible tener un desarrollo celular sano sin ellas, ya que contienen vitaminas esenciales. La clave es limitar su consumo hasta llegar a un buen equilibrio con el resto de alimentos, por una parte, y escoger las grasas más beneficiosas para nuestro organismo, por la otra. En general, podemos tomar, como medida de referencia con respecto al primer punto, que las grasas no deben llegar a suponer un tercio de nuestro aporte calórico diario.

Como ya hemos mencionado, las grasas saturadas suelen ser más perjudiciales. Nos decantaremos por tanto por las no saturadas, que se encuentran en el pescado y en algunos aceites; evitando, en la medida de lo posible, las grasas industriales (presentes en la bollería y los alimentos procesados) y las de orígen animal, como la manteca.

Adicionalmente a estos productos básicos, necesitamos una dieta que incluya dosis adicionales de zinc y hierro.

La cantidad exacta de lo que necesitaremos de cada elemento variará dependiendo de nuestro peso inicial; para establecer una dieta saludable debemos consultar con nuestro médico.

Los suplementos vitamínicos

Existen una serie de elementos que vamos a necesitar en grandes proporciones, y que, si no podemos adquirirlos con la dieta, necesitaremos recurrir a los suplementos vitamínicos. Son elementos presentes en la comida pero que algunas personas no asimilamos correctamente. Vale mencionar que siempre que se ingieran estos suplementos sea por recomendación directa de nuestro médico.

Uno de estos suplementos es el ácido fólico, del que tendremos deficiencias si no tomamos el suficiente número de vegetales de hoja verde y legumbres.

Otro es el calcio. Un elemento imprescindible para nosotros para suplir las carencias que pueda tener nuestro esqueleto y para la formación de los huesos de nuestro bebé. Los productos más recomendados como fuente de calcio son los productos lácteos, sin embargo existen muchas verduras que también pueden proveernos de este suplemento. En el caso de las personas que somos intolerantes a la lactosa lo ideal es consultar con nuestro médico para que nos muestre una lista de aquellos vegetales que pueden servir para suplantar los lácteos y, en una de esas, solicitarle que nos recomiende un suplemento para estar seguras de ingerir el suficiente calcio. Aunque debemos recordar que también las bebidas vegetales pueden brindarnos el calcio que necesitamos, y son más recomendables que la leche de vaca.

Para aquellas que somos vegetarianas o veganas, contra todo lo que nos digan, no hay inconveniente en continuar con nuestra alimentación durante el embarazo. Lo único que debemos hacer es consultar con un médico especialista en este tipo de dietas para que sepa orientarnos acerca de cómo manejar nuestra alimentación. Debemos tener presente que existen muchos casos de mujeres que, llevando una dieta de este tipo, han tenido fantásticos embarazos, por lo que no debemos preocuparnos sino ocuparnos ;-)

Los antojos

En la cultura popular tenemos muchas referencias, a veces cómicas, a los antojos. Estos caprichos que nos vienen cuando estamos embarazadas, que de repente nos llevan a demandar un plato entero de uvas, a probar algún alimento que antes aborrecíamos o a sentir esos ataques rotundos de hambre, provocados por un determinado aroma. De todas formas, los antojos no son privativos de las embarazadas (aunque sí más comunes), casi todo el mundo los siente alguna vez en su vida.

Se trata de un mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para hacernos saber que necesita un determinado alimento, y lo busca en una comida que se lo haya aportado en el pasado. Además, intervienen procesos biológicos y emocionales que no sabemos muy bien en qué consisten.

Es importante que cuando tengamos un antojo seamos conscientes de si lo que estamos deseando es beneficioso para nuestra salud y la de nuestro bebé. Un buen ejemplo es el alcohol, sustancia prohibida para las mamás. Si sentimos deseos de beber, es posible que nuestro cuerpo nos esté diciendo que demanda calorías (las bebidas alcohólicas son calorías vacías), por tanto lo que debemos hacer es buscar algún alimento altamente energético para calmar esta apetencia.

De todas formas, en general, podemos dar rienda suelta a nuestros antojos, a menos que éstos contengan elementos nocivos para nuestra salud o para la de nuestro bebé.

Alimentos prohibidos

Hay una serie de alimentos que van a estar proscritos de nuestra dieta. Tendremos que evitar elementos que, aunque son más o menos inocuos en los adultos, pueden causar complicaciones en el feto que aún se está desarrollando. Y eliminar aquellas comidas a través de las cuales puedan entrar en nuestro organismo infecciones, o que puedan desencadenar enfermedades que nos provoquen un aborto.

Lo primero de todo es prescindir del alcohol. Las bebidas alcohólicas son calorías vacías, como mencionamos antes, y, aunque siempre es mejor consumir poco que mucho, no hay ningún nivel beneficioso para el feto. Evitemos también la cafeína (está presente en café y algunos refrescos) y, aunque no es estrictamente un alimento, el consumo de tabaco, que puede causar malformaciones y abortos espontáneos.

Otras comidas a través de las que pueden entrar enfermedades en el embarazo son los huevos crudos y la leche sin pasteurizar, así como productos derivados de ella. Los quesos frescos o blandos, la leche sin tratar, la carne poco cocinada o cruda, el sushi, los embutidos sin cocinar, el marisco crudo: todos estos alimentos pueden transmitir bacterias y parásitos.

Debemos evitarlos porque en nuestro estado, lo que en una situación normal puede ser una enfermedad leve, puede ser el desencadenante de una complicación que ponga en riesgo la vida de nuestro bebé.

Un elemento con el que hay que tener cuidado en la dieta es el pescado. En sí mismo no es malo, al contrario, ya que contiene aceites omega-3 y otros elementos saludables; pero, debido a la contaminación por mercurio de los océanos, es un alimento de riesgo para las embarazadas en altas proporciones: provoca malformaciones y abortos.

El mercurio tiende a acumularse en los peces más grandes, que se encuentran en la cúspide de la cadena alimenticia. Algunos ejemplos son el pez espada, el atún y el tiburón, así como otras especies como la caballa y el blanquillo en las que se han encontrado altas concentraciones. El mercurio actúa por concentración, de forma que podemos moderar las dosis para minimizar el riesgo.

Además, debemos cuidar que las frutas y verduras que comamos estén siempre bien lavadas. En el caso de ir de viaje a un lugar a cuya agua no estemos acostumbradas, debemos tomar la precaución de consumir agua mineral.

Evitando los problemas intestinales

Es muy habitual que las mujeres embarazadas sufran de estreñimiento, y, en menor medida, de diarrea, debido a los cambios hormonales y del organismo. La mejor forma de evitar el estreñimiento es consumir una buena cantidad de fibra al día. Debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta fruta fresca, productos vegetales, cereales integrales y pan. Esto nos ayudará a evitar los laxantes, que son más agresivos para nuestro organismo.

El estreñimiento ocasional no es más que una molestia, pero, cuando es reiterado en el tiempo y causa fuertes dolores, lo más recomendable es consultar a un médico. De la misma forma, habrá que acudir a un doctor cuando la diarrea sea continuada o haya moco o sangre entre las heces.

En los casos menos graves del día a día podemos seguir una serie de sencillas normas para evitar la dureza intestinal. Entre ellas está el aumentar nuestro consumo de líquido cuando ingerimos alimentos ricos en fibra. La hidratación es fundamental en el embarazo. No hay que beber únicamente en las comidas, sino a lo largo de todo el día. Por otro lado, la diarrea puede manejarse con una dieta blanda, de arroz y carnes magras.

Otra norma a seguir es realizar ejercicio moderado. Aunque nos sintamos pesadas y torpes. No debemos dejar de movernos ya que es bueno para nuestro cuerpo y ayuda a evitar los problemas intestinales, aumentando la movilidad del sistema digestivo.

Para evitar las náuseas hay también una serie de remedios caseros, desde chupar caramelos (nunca blandos), hasta tomar pequeños bocados de comida.

En pocas palabras, si deseamos tener un embarazo saludable, una de las cosas fundamentales en la que debemos pensar es nuestra alimentación. Ya que, una dieta equilibrada puede asegurarnos nueve meses de tranquilidad y felicidad, mientras esperamos a esa personita que cambiará nuestra vida para siempre.

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