¡Sí, se puede! Puedes ser una fantástica madre vegana, sin temor a que tu niño crezca con deficiencias de nutrientes.

La sociedad de consumo intenta convencernos de que no podremos continuar con una dieta vegana si nos quedamos embarazadas, pero esto no es así. Tanto si eres vegana, vegetariana, carnívora como omnívora, tendrás que cuidar lo que ingieres para mantener una dieta equilibrada. Pero debes saber que ninguna de estas dietas es mejor a nivel alimentario que las otras.

Así que, si tienes una alimentación vegana porque lo consideras ético e incuestionable, no tienes por qué abandonar tus principios para cuidar de tu bebé. De hecho, podrás cuidar mejor de él si te mantienes firme en lo que crees y le inculcas una forma de vida de la que estás convencida.

En este artículo te lo contaremos todo acerca de cómo mantenerte firme en el veganismo sin descuidar las necesidades de tu organismo y las de tu futuro hijo.

Las características de la dieta vegana

Una dieta vegana equilibrada se basa en granos, verduras, frutas, proteínas y grasas saludables. Este pilar de nutrientes debe mantenerse durante el embarazo, aunque será necesario agregar mayor calidad nutritiva ya que el cuerpo necesita más energía para poder apoyar el crecimiento del bebé.

Cuando te quedas embarazada, te haces miles de preguntas. Muchas de ellas se encuentran relacionadas con tu alimentación. Debes saber que tener una idea de lo que te aportan los diferentes nutrientes que incluyes en tu dieta puede ayudarte a consumir exactamente lo que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable y para procurar un desarrollo sano para el feto. Por otro lado, debes informarte acerca de los diversos suplementos que te convendría incluir en tu alimentación para tener un embarazo adecuado.

Es importante que tengas un plan de alimentación equilibrado desde tres meses antes de quedarte embarazada. Recuerda que es el tiempo que el organismo necesita para amoldarse a los cambios y aprovechar las nuevas herramientas con las que dispone para desarrollarse. De este modo, tus reservas corporales de nutrientes apoyarán el crecimiento y el desarrollo temprano de tu bebé.

Crear tu propio plan alimentario

Cuando tus amigas no-veganas se enteren de tu embarazo, probablemente te dirán que tendrás que ceder a tu costumbre alimentaria (pocas personas entienden que lo nuestro no es una opción saludable sino una postura ética) y te recomendarán que retomes la ingesta mínimamente de lácteos y carne.

Para contrarrestar estos comentarios vengo a decirte, para tu bien, que la American Dietetic Association ha declarado en un informe reciente que las dietas vegetarianas o veganas son absolutamente saludables. Lo importante es que sean planificadas adecuadamente. También agregaron que este tipo de alimentación ayuda positivamente a prevenir enfermedades y son apropiadas para cualquier etapa del ciclo de la vida de un individuo. Enfatizando incluso en el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. Y para individuos que realicen cualquier tipo de actividad, incluyendo a las personas que realizan intensa actividad física, como los atletas. Por otro lado, argumentan que ciertos alimentos como los frijoles, las legumbres y los frutos secos son los perfectos sustitutos de la carne.

Por eso, debes estar tranquila. No tienes que cambiar tu alimentación aunque sí revisarla detalladamente para ver si estás alimentándote de la forma adecuada y realizar los cambios pertinentes, llegado el caso.

Entre los nutrientes más importantes para las embarazadas se encuentran el ácido fólico, las proteínas y la vitamina B12. Los dos primeros podrás obtenerlos procurándote una alimentación más apropiada a tu estado, pero la B12 posiblemente debas adquirirla a través de suplementos. De toda formas, es común que todas las personas veganas, embarazadas o no, tomen suplementos de esta vitamina, por lo que no creo que sea ninguna novedad para ti.

Por otro lado, también deberás prestar atención a tu dosis diaria de calcio, para lo que te conviene consumir verduras adecuadas y puedes también valerte de las bebidas con aditivos tales como leches de soja, almendras y demás.

La importancia de una buena alimentación en el embarazo

Debes tener presente que estar embarazada significa tener que comer por dos personas. De todas formas, una de ellas es todavía muy pequeñita por lo que no requerirá las mismas proporciones que tú; esto significa que tu dieta no variará rotundamente, respecto al patrón de una alimentación normal.

Durante el primer trimestre no deberás aumentar demasiado tu ingesta de calorías, pero sí deberás hacerlo durante el segundo trimestre (un extra de 340 calorías diarias) y, a partir del tercero, (unas 452 calorías diarias extras). Por otro lado, tienes que evitar el consumo de grasa y azúcar en exceso, así como también de grandes cantidades de calorías.

A partir de las siguientes proporciones podrás elaborar una dieta diaria que se adecue a tu estado y te permita tener un embarazo saludable.

• 9 porciones de cereales, cereales integrales y panes
• 4 porciones de verduras (elige al menos un vegetal de color verde oscuro)
• 4 porciones de frutas
• 5 porciones legumbres, soja y leches no lácteas
• 1/2 porción frutos secos (nueces, semillas, germen de trigo)
• Recuerda incluir una fuente fiable de vitamina B 12 (vitaminas prenatales o la leche no láctea fortificada y cereales)

Nutrientes fundamentales durante el embarazo

Al analizar exhaustivamente los ingredientes de tu dieta debes contemplar lo que cada alimento te aporta. Para ello debes saber cuánto necesitas de forma diaria de cada uno.
Entre los nutrientes de una dieta saludable se encuentran:

• Calcio
  
  Lo recomendado es una ingesta diaria de 1.000 mg / día para mujeres de 19 a 50 durante el embarazo. Este ingrediente es fácil de encontrar en una dieta vegana. Según lo han manifestado diversos estudios, la absorción del calcio de los alimentos de origen vegetal es superior a la que se consigue de los productos lácteos, aunque los mitos siempre indiquen lo contrario.Entre las mejores fuentes de calcio se encuentran el tofu, los frijoles de soja, las verduras de hoja verde, el brócoli, los higos, el tahini y ciertas leches no lácteas fortificadas. Si incluyes todos estos ingredientes en tu dieta diaria, no te será nada complicado cumplir con los requisitos recomendados de este complemento durante el embarazo.
• Ácidos grasos esenciales
  
  Se recomienda una ingesta diaria de 1,1 g / día para mujeres de 19 a 50, y 1.4 g / día durante embarazo. Este elemento, conocido como ácido alfa-linolénico (ALA) es fundamental en la dieta ya que es el que provee al organismo de los ácidos omega-3 y omega-6, que permiten una buena coagulación de la sangre, entre otras cosas.Entre los nutrientes veganos que lo contienen se encuentran las semillas de lino, el aceite de linaza, aceite de nueces y de soja y las verduras de hojas verdes.El único ácido graso más difícil de obtener a través de una dieta vegana balanceada es el DHA, fundamental para la formación del sistema nervioso del feto. Por esta razón, posiblemente se te recomiende consumir un suplemento realizado en base a microalgas.
• Ácido fólico
  
  Es necesario para prevenir defectos del tubo neural y cumple múltiples funciones. Es fundamental, sobre todo, durante las primeras semanas del embarazo. Por eso, es recomendable que comiences a consumirlo antes de quedarte embarazada para asegurarte de contar con la cantidad que el bebé necesitará para comenzar a formarse.La forma de conseguir este ácido es a través del consumo de verduras de hoja verde, legumbres y ciertos alimentos fortificados con ácido fólico. De todas formas, es conveniente tomar un multivitamínico que proporcione al menos 400 mg / día.
• Hierro
  
  Es necesario para un desarrollo adecuado de la placenta y del feto y para mantener el aumento del volumen de la sangre materna. La dosis recomendada durante el embarazo es de 27 mg / día.Sea cual sea tu dieta es recomendable que te adaptes a los suplementos de hierro ya que es difícil satisfacer las necesidades del organismo en creciente aumento. Si tienes una dieta vegana o incluso vegetariana deberás incluir una serie de alimentos de origen vegetal ricos en hierro.
  
  Entre las fuentes fundamentales se encuentran los granos enteros y enriquecidos, las legumbres, los frutos secos, las verduras de color verde oscuro, las frutas secas y la melaza. Si aumentas la proporción de alimentos ricos en Vitamina C en tu dieta, podrás aumentar también la absorción de hierro de los alimentos que te la ofrezcan.
• Proteínas
  
  Se recomienda que una mujer adulta consuma unos 46 g / día. Esta cantidad debe aumentarse en torno al segundo trimestre de embarazo, alcanzando los 71 g / día. Este número puede variar en torno a las necesidades particulares de cada embarazada, por tanto debes consultar con tu médico para que te recomiende qué cambios realizar en tu dieta para ingerir la cantidad de proteína que necesitas.Entre las fuentes de proteínas tienes a tu disposición los granos enteros, los frijoles y legumbres, los productos fabricados en base a la soja, algunas verduras y los frutos secos.
• Vitamina B 12
  
  Este complemento es fundamental, Durante el embarazo solo deberás aumentar tu dosis en un mínimo porcentaje, pasando de los 2,4 mg / día a 2,6 mg / día. Esta vitamina puedes encontrarla en cereales fortificados, carne sustitutos, leche no láctea, y levadura nutricional.Para saber si los alimentos se encuentran verdaderamente fortificados revisa las etiquetas antes de adquirirlos. Es conveniente, no obstante, que agregues un suplemento conocido como vitamina prenatal que contenga vitamina B 12, para estar totalmente segura de brindarle todo lo necesario a tu bebé.
• Otros nutrientes
  
  El resto de los nutrientes no varían al estar embarazada.La cantidad de vitamina D recomendada continuará siendo de 5 g / día. Una buena exposición al sol (en horarios no nocivos) puede ser suficiente para adquirirla. También puedes encontrarla en alimentos fortificados. Otro complemento es el zinc que deberá aumentar un poco de los 8 mg / día recomendados para mujeres adultas, aumentará a los 11 mg / día durante el embarazo. Este elemento se encuentra en las vitaminas prenatales y también en legumbres, nueces, granos enteros y cereales.

Tu dieta vegana diaria

Aquí te presentamos una posible opción para tu dieta vegana durante el embarazo.

Desayuno

• 1/2 taza de harina de avena con miel de Agave
• 1 rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas
• 1 taza de leche de soja fortificada
• 1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Media Mañana

• 1/2 rosquilla vegana de trigo integral con margarina
• 1 banana

Almuerzo

• 1 Veggie hamburguesa en pan de trigo integral con mostaza y ketchup
• 1 taza de cocido al vapor la col rizada
• 1 manzana mediana
• 1 taza de leche de soja fortificada

Merienda

• 3/4 taza listos para comer cereal con media taza de arándanos
• 1 taza de leche de soja fortificada

Cena

• 2/4 taza de tofu salteado con 1 taza de vegetales
• 1 taza de arroz integral
• 1 naranja mediana

Snack por la noche

• galletas integrales con 2 cdas. manteca de cacahuete
• 1 vaso de zumo de manzana

Siguiendo esta alimentación podrás adquirir 2.500 calorías. Esta comida cumple la dosis diaria recomendada de hierro, calcio, zinc, vitamina B12, ácido fólico, vitamina D, tiamina, riboflavina y niacina.

Por otro lado, algunos alimentos veganos que podrán aportarte 10 g de proteínas si consumes la ingesta indicada, son:

• Cacahuetes – 39g
• Almendras – 47g
• Garbanzos, secos y hervidos – 119g
• Tofu al vapor – 124g
• Guisantes, hervidos – 159g
• Pan integral – 109g
• Arroz integral, hervido – 109g
• Espinacas, hervidas – 454g

Cómo planificar tus comidas para un embarazo vegano saludable

Lo ideal para planificar tus comidas es tomando como base los granos nutritivos enteros y sabiendo que los vegetales de hojas verdes cocinados son una fuente inagotable de nutrición. Sin olvidarte, por supuesto, del importante aporte nutricional que te ofrecen las frutas secas y las nueces.

Por último recuerda que debes mantener un ritmo constante de aumento de peso, esto te asegurará una relación directa y estable entre crecimiento del bebé y alimentación. Pregunta a tu médico acerca de cuál es la cantidad recomendable que debes adquirir a lo largo de todo el embarazo y procura seguir sus indicaciones para evitarte problemas derivados de un aumento brusco, el sobrepeso o el infrapeso durante la gestación.

Como ves no es complicado ser una madre vegana. Podrás ofrecerle a tu bebé un crecimiento adecuado sin contribuir con la explotación animal. Así, serás una madre más ética y podrás colaborar con el bienestar de los animales en el planeta. ¿Se puede vivir de forma más satisfactoria esta experiencia preciosa que es el embarazo?