La importancia de los estiramientos | Derechos fotolia

Ya sabes que hacer ejercicio durante el embarazo es fundamental, no solo para mantenerte en forma, sino también para asegurarle a tu hijo un desarrollo sano y vital. Además, la actividad física te hará sentirte contenta gracias a la liberación de las hormonas conocidas como endorfinas. Y, por supuesto, aprenderás sobre ti misma, mejorando la consciencia que tienes de tu propio cuerpo, disfrutando del aprendizaje de cómo utilizar el cuerpo de formas nuevas.

Pero el ejercicio no solo es aconsejable, es absolutamente necesario para aliviar dolores de espalda, calambres, estreñimiento y la falta de aliento. Es decir que te ayudará a descubrir que tienes más energía, mientras te relajas y distiendes toda la musculatura.

4 deportes ideales durante el embarazo

Casi todos los deportes son buenos durante el embarazo, siempre que antes de quedarte encinta hayas tenido la costumbre de practicarlos de forma regular. En tal caso, es casi imprescindible que continúes haciéndolo durante el embarazo, ya que de este modo te aseguras la debida estabilidad

Los cuatro deportes más recomendables durante el embarazo son:

• Natación. Es sin duda uno de los deportes más completos y altamente recomendado durante el embarazo. Te ayudará a tonificar casi todos los músculos y a aumentar la resistencia. Por otro lado, el peso del cuerpo al ser sostenido por el agua volverá sencilla la tarea de moverte y evitará que tenses los músculos y las articulaciones.
• Caminar. Este ejercicio es recomendable. Aunque no te apetezca tanto es importante que te busques el tiempo necesario para dar paseos de un par de kilómetros de forma regular. No vale caminar tranquilamente, tiene que ser una caminata intensa y constante. Debes caminar erguida, con las nalgas contraídas, los hombros hacia atrás y la cabeza alta, no inclinada. De todas formas, cuando vayas llegando al final del embarazo e cartílago de la articulación pélvica estará más blando que es posible que te cause cierto dolor al caminar incluso distancias cortas. Cuando camines lleva siempre calzado plano y blando.
• Bailar. Si bien algunos movimientos característicos de ciertos bailes son un tanto peligrosos durante el embarazo, si no eres demasiado brusca, puedes encontrar dibujos sumamente recomendables para realizar durante tu embarazo.
• Yoga. Contribuye a aumentar la flexibilidad y reducir la tensión. También enseña a controlar la respiración y la concentración, que son habilidades útiles durante el parto.

La importancia de un buen Calentamiento

Estas dos etapas son importantes antes y después de cualquier actividad, incluso de un ejercicio suave, como es caminar, ya que previenen los dolores y la rigidez musculares. Así pues, no olvides incluir unas sesiones cortas -entre 5 y 15 minutos- de ejercicios de calentamiento y enfriamiento siempre que hagas ejercicio.

El mejor calentamiento consiste en una actividad rítmica, de baja intensidad, como andar sin moverse del sitio o montar en una bicicleta estática. Ejercicios que debes seguir de estiramientos lentos y controlados. Esa actividad inicial suave estimula el riego sanguíneo en brazos y piernas, lo cual calienta los músculos haciendo que, cuando los estires, haya menos peligro de lesiones.

Los estiramientos forman parte integral de un buen calentamiento y enfriamiento. También pueden ayudar a aliviar algunos trastornos corrientes en el embarazo, como por ejemplo los calambres en piernas y pies. En cualquier caso, calienta siempre tus músculos con ejercicios suaves antes de estirarte y ten cuidado de no hacerlo en exceso.

Ejercicios de estiramiento

Antes de comenzar la rutina de ejercicio, es fundamental que hayas calentado los músculos debidamente. Existen una serie de ejercicios de estiramiento que pueden servirte. A través de ellos podrás estimular tu circulación sanguínea, lo cual será una renovación y una cuota extra de oxígeno tanto para ti como para el bebé.

Estos movimientos suaves te permitirán preparar el cuerpo para realizar ejercicios más exigentes y son simples para que puedas introducirlos en tu vida diaria. El calentamiento te permitirá aliviar la tensión, calentará gradualmente tus músculos y las articulaciones e impide que los músculos se estiren demasiado, con lo que se reduce el riesgo de lesiones. Ten presente que si te pones a realizar ejercicios sin calentar previamente, puedes sufrir agujetas, calambres u otro tipo de lesiones.

Aquí te presentamos una serie de ejercicios que pueden servirte. Es recomendables que repita cada uno de ellos de cinco a diez veces. Ponte en una postura cómoda y asegúrate de que sea la correcta para la realización de esos movimientos en particular.

• Estiramiento de Cabeza y cuello. Deja caer con suavidad la cabeza hacia un lado, levanta la barbilla y gírala con suavidad hacia el otro lado y luego hacia abajo. Repite, empezando desde el lado contrario. Intenta mantener la cabeza erguida, mientras la doblas lentamente a la derecha; regresa al frente y luego dóblala a la izquierda, para volver nuevamente al frente.
• Estiramiento de Cintura. Sentada cómodamente, con las piernas cruzadas, endurece la espalda y estira lentamente el cuello hacia arriba. Espira y dobla el tronco a la derecha. Y coloca la mano derecha por detrás de ti. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y úsala como palanca para hacer girar el cuerpo un poco más, estirando con suavidad los músculos de la cintura. Repite en la otra dirección.
• Estiramiento de Brazos y hombros. Sentada sobre las piernas dobladas hacia atrás, levanta el brazo derecho y extiéndelo lentamente hacia el techo. Dóblalo por el codo y deja caer la mano hacia atrás, por la espalda. Coloca la mano izquierda sobre el codo derecho y empuja más hacia abajo de la espalda. Baja el brazo izquierdo por la espalda, súbelo para tomar la mano derecha. Realiza el estiramiento durante veinte segundos y luego relájate. Repítelo con el otro brazo.
• Estiramiento de Piernas y pies. Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas. Coloca las manos sobre el suelo, cerca de las caderas, para sostener su peso. Dobla la rodilla con lentitud y luego enderézala. Repite con la otra pierna. Esto tonificará los músculos de la pantorrilla y el muslo, y te ayudará a aliviar los calambres.
• Estiramiento de Pantorrillas. Ponte de pie con los pues un poco separados. Da un paso hacia atrás con el pie derecho. Dobla la rodilla izquierda hasta que quede por encima del tobillo izquierdo y presiona con el talón del pie derecho contra el suelo. Inclínate ligeramente hacia delante. Aguanta en esta postura hasta que notes la tensión en la pantorrilla derecha; entonces, relájate. Si no notas tensión, desplaza el pie derecho más atrás. Repite el ejercicio con la otra pierna.
• Estiramiento lateral. Ponte de pie, con los pies separados en línea con los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Apoya las manos en las caderas. Adopta una postura erguida y estira el brazo derecho hacia arriba, justo delante de la cabeza. Inclínate hacia la izquierda, alargando el brazo hacia arriba y hacia el lado. Mantén la postura hasta que notes la tensión; entonces, relájate. Repite el ejercicio por el otro lado.
• Estiramiento para mejorar la Circulación. Levanta el pie del suelo y flexiónalo hacia fuera. Traza así grandes círculos en el aire, moviendo solo los tobillos. Intenta mantener la espalda erguida y su peso equilibrado. Repite este ejercicio con el otro pie.

Ejercicios para descargar tensiones

Si practicas ejercicios para todo el cuerpo, aliviarás la tensión causada por el peso adicional y fortalecerás los músculos. Además, si aprendes a mover la pelvis con facilidad durante el embarazo, descubrirás que es más fácil encontrar una postura cómoda durante el parto. De hecho, si te interesa el tema, puedes informarte acerca de los ejercicios de yoga para emplear durante el parto.

También debes preocuparte por descargar las tensiones de la espalda para ello puedes realizar un ejercicio que se consta de cinco movimientos y que puede resultarte sumamente útil.

1. Levanta la pelvis. Échate con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo. Presiona con los pies sobre el suelo. Levanta la pelvis de modo que la columna se eleve, hasta donde puedas.
2. Abraza tus rodillas. Con la parte inferior de la espalda en el suelo, abraza tus rodillas. Mantente unos minutos, respirando profundamente.
3. Alterna las piernas. Estira la pierna derecha sobre el suelo y suavemente abraza la rodilla izquierda. Repite este movimiento con la otra pierna.
4. Cruza los pies. Dobla ambas rodillas y cruza los pies por los tobillos. Gira la cadera en el sentido de las agujas del reloj, dibujando diminutos círculos con la parte baja de la espalda sobre el suelo. Repite el movimiento en la otra dirección.
5. Rota la columna. Con los hombros y los brazos planos sobre el suelo, espira y dobla lentamente las rodillas hacia la derecha, y la cabeza a la izquierda. Eso hace girar suavemente la columna. Intenta mantenerte en esta posición unos segundos. Después, vuelve al centro, manteniendo las rodillas dobladas. Y, finalmente, relájate. Minutos después, gira las rodillas a la izquierda y la cabeza a la derecha. Y repite el ejercicio.

Antes de ponerte a realizar los estiramientos es importante que tomes una serie de precauciones, a fin de realizar adecuadamente los movimientos y de brindarte seguridad. Te contamos 6 cosas que no debes olvidarte.

• Practica sobre una superficie firme
• Mantén la espalda recta. Apoya la espalda en una pared o en cojines, si es necesario.
• Empieza los ejercicios lenta y gradualmente.
• Si sientes dolor, malestar o fatiga, para inmediatamente.
• Procura respirar siempre normalmente, de otro modo reducirás el flujo de sangre al feto.
• No hagas puntas con los pies, flexiónalos siempre para prevenir calambres.

Si sigues nuestros consejos seguramente podrás armarte de una rutina de ejercicios sumamente saludables y vivirás nueve meses de intensa actividad y mucha alegría.