Consejos para tu Dieta Posnatal

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Una vez hayas tenido a tu bebé comenzarás a plantearte la idea de ponerte a dieta para recuperar la figura. Es muy importante que tengas presente, sin embargo, que deberás continuar comiendo bien y de forma sana como lo has hecho durante los nueve meses de embarazo. Sobre todo, si eres una madre lactante. Es fundamental que recuperes tu equilibrio nutricional y que refuerces tu salud y bienestar general.

Es posible que si no has seguido una dieta rigurosa durante toda la gestación, las exigencias de la misma y los esfuerzos del parto te hayan dejado sin nutrientes. Si has tenido un parto demasiado largo o en el que has perdido mucha sangre, también es probable que te sientas con poca fuerza y que el desequilibrio alimenticio se presente en cansancio. Una dieta equilibrada en estas circunstancias es vital para ofrecerle a tu organismo la energía que necesita y poder así cuidar bien de tu hijo recién nacido.

6 consejos para unos tentempiés nutritivos

Muchas cosas en tu vida han cambiado las últimas semanas. Y la llegada de tu bebé ha sido uno de esos cambios rotundos que te desconciertan. Es probable que hasta que consigas acostumbrarte a la rutina y los tiempos de tu bebé no tengas demasiado tiempo para cocinar o comer, no el mismo del que disponías antes del nacimiento. Para estas situaciones es recomendable que te inclines por comidas sencillas o incluso ya preparadas. Tener a mano un bocado sano al que puedas recurrir cuando se presente la ocasión puede ser una gran alternativa.

Aquí te damos 6 pautas para escoger buenos tentempiés y mantenerte sana y equilibrada nutricionalmente.

  1. Los frutos secos como higos, albaricoques y pasas, son una fuente fabulosa de hierro y energía.
  2. Los plátanos son ricos en potasio y te ayudarán a controlar el equilibrio del agua en el cuerpo.
  3. Vegetales como las coles y los zapallos te ayudarán a recuperar los niveles de calcio que necesitas.
  4. Los cereales enriquecidos para el desayuno son una fuente fantástica de Vitamina B y de hierro.
  5. El girasol contiene zinc, un nutriente que te ayudará a cicatrizar.
  6. Tiras de pimiento, ramilletes de brécol y tomates cherry elevarán tus niveles de vitamina C para ayudar a tu organismo a luchar contra las infecciones.

En el caso de que seas una excelente administradora del tiempo y que saques del poco que te deja libre tu bebé recién nacido espacio para cocinar, puedes aprovechar para preparar comida suficiente para varios días y congelarla. De este modo, para esos días en los que no te queda un segundo libre y no tengas deseos de cocinar, siempre tendrás algo nutritivo preparado, con tan solo descongelarlo y calentarlo.

La nutrición cuando amamantas

Si estás dando el pecho a tu bebé, te habrás dado cuenta de lo muy exigente que es esta actividad. No solamente porque exige de ti que estés casi completamente a disposición de tu hijo, sino porque necesitas estar bien alimentada para producir más y mejor leche para ese niñito.

Debes saber que la forma en la que tú te alimentes afectará directamente a tu bebé. Debes tener presente que tienes que proveer a tu bebé de la energía suficiente para cubrir sus necesidades de crecimiento, por lo cual debes seleccionar eficientemente lo que consumes para tener una dieta equilibrada. La cual deberá contener las vitaminas y minerales que puedan asegurar tu bienestar y el de tu bebé.

Durante la gestación todas las mujeres acumulan entre 2 y 4 kilos de grasa, que son un soporte a las mayores necesidades energéticas de amamantar. Incluso si tomas eso en cuenta, también será necesario un aumento en la aportación energética durante la lactancia.

Durante las primeras semanas después del parto debes guiarte por tu apetito para saber cuánto deberías comer. Pero es probable que generalmente tu cuerpo te pida alrededor de 500 calorías; cantidad que se añadirá a la básica, que es de 2000 calorías aproximadamente para una mujer no embarazada.

Debes saber que la concentración de vitaminas en tu leche está íntimamente relacionada con lo que tú consumes. Entre las vitaminas a las que debes prestarle más atención se encuentran:

  • Vitamina A. Durante la lactancia, la demanda de Vitamina A aumenta, a fin de cubrir la cantidad que tú necesitas y la que irá destinada al bebé. No será necesario que tomes suplemento, ya que normalmente la cantidad de esta vitamina que consumimos es bastante elevada. Las mejores fuentes de Vitamina A son: aceites, frutas, verduras y leches vegetales fortificadas.
  • Vitamina B. Como estas vitaminas son solubles en agua, no pueden almacenarse en el organismo, por lo que debes procurar consumir alimentos que las contengan cada día. Entre las fuentes más recomendables se encuentran los cereales integrales y las carnes magras.
  • Vitamina C. Como también se desintegran en el agua del organismo es imprescindible que cada día le brindes a tu organismo alimentos ricos en esta vitamina. Los ideales son fruta y zumos cítricos, hortalizas verdes y patatas.
  • Vitamina D. La fuente fundamental de esta vitamina es la luz solar, por tanto es fundamental que procures una cierta exposición a la misma. Es llamativo cómo los niveles de vitamina D varían entre los niños nacidos en otoño y aquellos que lo hacen en primavera o verano, y tiene que ver con que la madre en el primero de los casos se expone menos al contacto con el sol que en el segundo. Si eres del primer grupo, es probable que tu medico te recomiende que tomes un suplemento de esta vitamina de forma diaria.

Con respecto a los minerales, debes saber que también son fundamentales en tu dieta durante la lactancia. Si tu ingesta de minerales, como hierro y calcio, es baja, las reservas naturales de tu organismo servirán para mantener tus niveles de leche materna. Esto hace que los niveles bajen más aún de lo que están y no es muy positivo para ti. Por tanto, es fundamental que procures una ingesta de minerales adecuada a tu situación para que tú y tu bebé se encuentren saludables.
Entre los alimentos ricos en calcio se encuentran las coliflores, el brócoli, las coles de bruselas, las calabazas y zanahorias y la mayoría de las legumbres.

La Importancia de Beber mucho Líquido

Debes asegurarte también de continuar tomando mucho líquido. Lo ideal es ingerir alrededor de un 1,5 litros de agua al día (6 vasos de 250 ml). Es recomendable que mientras estés dándole el pecho a tu hijo, tengas un vaso de agua a mano y tomes frecuentes sorbos. No obstante, solo debes tomar si lo necesitas; no te fuerces a hacerlo por obligación porque puede ser negativo.

Recuerda además que no debes beber alcohol, ya que este irá directamente a la sangre de tu bebé y podría causarle somnolencia, irritabilidad o un crecimiento más lento.

Si tomas una taza de café o cola, el nivel de cafeína en la leche alcanza su punto máximo una hora más tarde. A un bebé le cuesta más que a una persona adulta eliminar la cafeína de la sangre, por tanto es conveniente evitar este tipo de bebidas si estamos amamantando.

Cabe mencionar que, según lo demostraron diversos estudios, existen pautas de alteración del sueño e irritabilidad en niños recién nacidos cuyas madres consumen incluso niveles moderados de cafeína.Trata de no tomar más de una taza de café o té al día y siempre por lo menos dos horas antes de dar el pecho.

Ya tendrás tiempo para ponerte a dieta

Seguramente pocas cosas desees más que recuperar esa figura que lucías antes de quedarte embarazada, y quitarte de encima los kilos extra. No obstante, es necesario que no te apresures. Lanzarte de cabeza a una dieta estricta no será una decisión inteligente. No solamente porque no es sano, sino porque si estás dando de mamar a tu bebé, puede ser totalmente contraproducente.

Si estás dando el pecho, una reducción drástica de la ingesta de calorías pondrá en peligro tu capacidad para producir leche. Una vez que hayas establecido la rutina de la lactancia, podrás empezar a perder peso de forma moderada. Pero debes tomártelo con calma y sensatez.

Si no estás dando de mamar, necesitarás de todos modos satisfacer tus necesidades energéticas, aunque puedes empezar a reducir calorías hasta alcanzar las 1.950 al día. Pero recuerda que debes hacerlo de forma gradual. Es conveniente que intentes equilibrar el consumo de vitaminas y minerales para mantenerte sana para ti y para tu bebé.

Una de las consecuencias del embarazo es el consumo de las reservas de nutrientes, por eso en las semanas posteriores al parto es fundamental que lleves una dieta equilibrada y rica en alimentos frescos para restablecer tu estado nutricional anterior al embarazo.

Volver a tener esa figura que tanto te gustaba será posible pero debes ser paciente. Disfruta de estos primeros meses de maternidad y piensa que ya tendrás tiempo para decidir qué y cómo comer sin poner en riesgo la vida de otro individuo. Ten presente, por otro lado, que el amamantamiento te irá haciendo perder peso sin que lo quieras, incluso muchas mujeres vuelven a ganar kilos después de dejar de dar el pecho.

Y si realmente deseas comenzar a perder peso desde ahora, lo ideal es que te impongas una rutina de ejercicios, comenzando suavemente. Así también comenzarás a realizar una actividad que te gratifique y te haga sentirte muy a gusto contigo misma.

¿Sabías que..? Los mejores hidratos de carbono no refinados son el arroz, el pan, los cereales y la pasta integral. Te darán energía y muchos nutrientes esenciales para encontrarte saludable y poder cuidar correctamente de tu bebé.
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